Daha iyi bir uyku ve yorgunlukla baş etmek için beş öneri

Kendinizi yorgun mu hissediyorsunuz? Yalnız değilsiniz. Hatta siz de uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeyi düşünüyor olabilirsiniz.

Peki uyku alışkanlıklarımızı değiştirmeden daha dinlenmiş hissetmek, enerji düzeyimizi yükseltmek ve uyku kalitesini arttırmak için neler yapabiliriz?

1. Demir düzeyinize dikkat edin

Dünya genelinde yaklaşık her üç bireyden birinde demir eksikliği var. Çocuklar, bebekler, gebe ve üreme çağındaki bayanlar, daima kan verenler, vegan ve vejetaryenlerde görülme mümkünlüğü daha yüksek olsa da herkeste demir eksikliği ya da buna bağlı olarak gelişen anemi görülebilir.

Demir eksikliğinin en çok önemli semptomları arasında ise yorgunluk, bitkinlik, huzursuzluk ve gece uyanmaları bulunuyor.

Eğer uyku alışkanlıklarınızı değiştirmenize karşın çoğunlukla yorgun hissediyorsanız hekiminize danışmakta ve ferritin ya da hemoglobin düzeylerinizi denetim ettirmekte yarar olabilir.

Demir eksikliğiniz yoksa, demir eksikliği yaşamamak için beslenmenize dikkat etmek yararlı olabilir.

“Hem demir” olarak isimlendirilen ve en yüksek demir emilimi olan yiyecekler arasında et, balık ve yumurta bulunuyor. Bunun yanında hem kaynağı olmayan baklagiller ve yeşil zerzevat benzeri yiyecekleri C vitamini bakımından varlıklı olan yiyeceklerle birlikte tüketmek, biyolojik olarak yararlanma oranlarını artırabiliyor.

2. Zerzevatları ihmal etmeyin

Büyük ölçekli birtakım araştırmalar daha çok meyve ve zerzevat tüketen yetişkinlerin daha iyi uyuduğunu, daha fazla hazır besin ve hazır meşrubat tüketenlerin daha kötü uyuduğunu ortaya koyuyor.

Özellikle araştırmalar, Akdeniz diyeti olarak da bilinen, yükle zerzevat, meyve, kuruyemiş ve baklagiller, tam tahıl ve düşük yağ içeren diyetle beslenen şahısların, bu türlü beslenmeyen şahıslara göre çok daha düzenli ve iyi uyuduğunu gösteriyor.

Aynı vakitte, beş stin altında uyuyan insanların, daha fazla uyuyan insanlara göre daha az demir, çinko, selenyum, fosfor, magnezyum, C vitamini, lutein ve selenyum tükettiği tespit edildi.

Özellikle diyet ve uyku benzeri zorlu başlıklarda neden sonuç bağını tam olarak çözmek çok zor. Bu sebeple iyi bir diyetle beslenen şahısların mi daha iyi uyuduğu, yoksa insanların iyi uyudukları için mi daha iyi beslendikleri açık değil.

Yorgun olduğumuzda abur cubur ve hazır besinlere yöneliyor olabiliriz lakin yediklerimiz nasıl uyuyacağımızda da tesirli.

İsveç’te 15 genç erkekle yapılan bir çalışma, yağlı ve yüksek şeker içeren yiyecekler yediklerinde beyin dalgalarının uyurken değiştiğini ve derin uyku kalitesinin de düştüğünü buldu. Daha düşük yağlı ve düşük şekerli bir diyete geçtiklerinde ise uykuları düzgünleşti.

Bu cins çalışmalar çok fazla yapılamıyor, fakat sağlıklı bir diyetin uykuya yararları olduğunu gösteren pek çok diğer delil da mevcut.

Bazı randomize denetimli çalışmalar, günde beş (veya on) çeşit zerzevat yemenin uykumuzu geliştirdiğini gösteriyor. Örneğin, günde üç porsiyondan az zerzevat ya da meyve yiyen 1000’den fazla gençle yapılan bir çalışmada, üç ay sonra porsiyonlarını en az altıya çıkaran bayanların çıkarmayanlara kıyasla ukusuzluk semptomlarının düzgünleşme mümkünlüğünün iki kat arttığı, uyku kalitesinde artış olduğu, uykuya dalma sürelerinin ise düştüğü gözlemlendi.

Aynı vakitte randomize denetimli bir deneye göre çocuklar diyetlerine haftada beş yeşil zerzevat eklendiğinde daha dinlenmiş ve iyi uyuduklarını söylediler.

Araştırmacılar bunun yeşil sebzelerde bilhassa demir benzeri uykuya yardımcı olan minerallerin emilimine yardımcı olan A ve C vitaminleri benzeri vitaminlerin varlıklı olmasına bağlı olabileceğini söylüyor.

3. Kısa antrenmanlar yapın

Fiziksel idmanlar ile uyku arasındaki ilgi hala araştırılan bir husus olsa da fizikî aktivite genel olarak daha uzun ve daha iyi uyumamıza yardımcı oluyor benzeri görünüyor. Üstelik düşündüğünüz kadar çok antrenman yapmak zorunda da değilsiniz.

2015 yılında 66 farklı çalışmanın incelenmesiyle elde edilen meta-analize göre sırf birkaç gün antrenman yapmak insanların daha süratli uykuya dalmasına ve daha çok uyumasına yardımcı oluyor. Ayrıyeten daha düzenli antrenman yapmak da uyku kalitesini arttırıyor.

Etkiler epeyce küçük lakin uyku sorunu çeken insanlar için değişim daha fazla oluyor. Bir diğer deyişle uyku sorunu çeken insanlar, biraz ter atmanın bilhassa yararını görebilir.

Diğer çalışmalar, bedenimizde bir değişim ortaya çıkartması için idmanların çok ağır ya da her gün yapılmak zorunda olmadığını da gösteriyor.

Bir çalışma, haftada üç gün spor yapanların, her gün ya da sadece haftada bir gün spor yapanlara göre uyku kaliteleriyle ilgili daha iyi sonuç aldığını buldu.

Orta yoğunluklu idmanlar, yüksek yoğunluklu idmanlara göre uykuya daha iyi tesir ediyor. Günde sırf 10 dakikalık antrenman bile fark yaratabiliyor.

Bir öbür araştırmanın sonuçları, akşam uyku stinden iki st öncesine kadar idman yapmanın uykuyu aksatmadığını gösteriyor.

Egzersizin daha dinlenmiş hissetmemize tek tesiri uykuyu geliştirmek de değil. Araştırmalar, fizikî aktivitenin ne kadar iyi uyuduğumuzla temaslı olmadan bizi daha dinç hissettirme mümkünlüğünün da yüksek olduğunu söylüyor.

4. Alkol ve tütünü azaltın ya da kesin

Pek çoğumuzun yapılacaklar listesinin en üst sırasında sigara ve alkolü hayatından çıkarmak yer alıyor. Lakin tiryakiler ve alkol kullananlar için birden sigarayı ve alkolü kesmek gerçekleştirmesi zor bir hedef.

Bu yüzden yeni bir alışkanlık edinmek ya da olumlu bir değişiklik yapmak benzeri ulaşılabilir ve muvaffakiyetin kolaylıkla ölçülebildiği, yaklaşım odaklı gayeler belirlemek, bir şeyi tamamen hayatınızdan çıkarmaya çalışmaktan çok daha tesirli olabiliyor.

Örneğin, bu yıl gayenizi “sigara ya da alkol alışkanlıklarınızı tümden bırakmak” değil, “daha dinlenmiş hissetmek için sigara ve alkolden uzak durmak” olarak belirleyebilirsiniz.

Sigara kullanımı ile daha zor uykuya dalmak ve daha az dinlendirici, düşük dalgalı bir uyku arasında bir temas olduğu belli oldu.

Ayrıca alkol kullanımı da daha kötü uykuya neden olabiliyor. Fakat buraya bir mevzuyu açıklığa kavuşturmakta yarar var. Uyumadan önce bir yahut iki içki içmek uykumuzu getirebilir fakat, şayet üç gün boyunca bunu yaparsak, bu tesir aksi tepiyor. Düzenli içki kullanımı uykusuzluk riskini de arttırıyor.

Bir öteki araştırmada, yatmadan önce içilen küçük bir içkinin bile uyku fizyolojimizi değiştirdiğini ortaya koyuyor. İçki içenlerin daha süratli uykuya daldığı ve gecenin ilk yarısında çok daha derin uyuduğu, lakin gecenin ikinci yarısında çok daha fazla uyandıkları ve çok daha az REM uykusuna daldıkları belirlenmiş.

Alkollü içki ayrıyeten sirkadiyen ritmimizi de bozabilir ve uykuda kaldığımız süreyi azaltabilir. Bu ayrıyeten uyku apnesi benzeri nefes almayla alakalı rahatsızlıkların da önünü açabilir.

5. Kahvaltıyı atlamayın

Kahvaltı yapıp yapmamanın kilo vermeye ne kadar yardımcı olduğu tartışmalı olsa da iyi bir kahvaltının zihinsel olarak zinde ve dinç hissetmemizde potansiyel bir tesiri olduğu daha açık.

43 çalışma üzerine yapılan bir inceleme, kahvaltı yapmanın hafıza ve konsantrasyonu artırdığını ortaya koyuyor. Bu tesir çoklukla çok küçük fakat yeniden de dengeli bir farkı gösteriyor.

Aynı şey çocuklar için de geçerli. Bu hususta yapılan randomize denetimli deneyler, uyandıktan sonra yemek yiyen çocukların dikkat, hafıza ve hareketlerinde güzelleşme olduğunu gösteriyor.

Bir diğer araştırma, kahvaltı yapmanın daha az yorgun hissetmemize de yardımcı olabileceğini gösteriyor.

127 tıp fakültesi öğrencisiyle yapılan bir araştırma kahvaltı yapan öğrencilerin kahvaltıyı atlayan öğrencilere göre daha az yorgun hissettiğini ortaya koydu.

Düzenli yemek de yararlı olabilir. Hem tıp öğrencileriyle yapılan araştırma hem de Tayvan’da 1800 üniversite öğrencisiyle yapılan araştırma sistemsiz bir şekilde yemek yiyenlerin düzenli yiyenlere kıyasla daha yorgun hissettiğini gösteriyor.

Bu iki araştırma da gözleme dayanıyor, bu sebeple zati yorgun olan öğrencilerin kahvaltı yahut düzenli yemek yeme mümkünlüğünün daha düşük olduğunu da gözden kaçırmamak gerekir.

Yine de yapılan pek çok araştırma sirkadyen ritmimizin ne zaman yemek yediğimizi, ne zaman yemek yediğimizin de sirkadyen ritmimizi etkilediğini gösteriyor. Büyük bir olasılıkla bu ilgi iki istikametli.

Hiçbir şey olmasa bile şayet yorgunlukla mücadele ediyorsanız, kapıdan çıkmadan önce iki yumurta kırmak için zaman ayırmak nispeten deneyebileceğiniz en kolay tahlil.