Haftada iki st egzersiz, kalp hastalıklarından ölüm riskini ne kadar azaltıyor?

Birçok kişi, her hafta tavsiye edilen seviyede antrenman yapmakta zorlanıyor. Lakin araştırmalar, az ölçülerde antrenmanın bile çok olumlu tesirleri olabileceğini gösteriyor.

Egzersiz yapmak kalbe iyi geliyor. Düzenli spor, tansiyonu ve kolesterolü ve bundan ötürü kalp krizi ve felç riskini azaltıyor.

Ancak bazen idman yapacak vakti ve motivasyonu bulmak zor olabiliyor. Pekala, bu yararları sağlayabileceğimiz en az idman seviyesi ne? Bunun karşılığı spora başlarken ne kadar formda olduğunuza bağlı.

Yani, tamamen hareketsiz bir bireyseniz, kalp hastalığı riskini azaltmak için yalnızca küçük ölçüde bir antrenman gerekiyor. Sıfır antrenmandan, haftada birkaç st tempolu yürüyüşe yahut bisiklet sürmeye geçiş, kalp hastalıklarından vefat riskini yüzde 20’ye kadar azaltabilir.

Hareketsiz ömür süren biri, haftada birkaç stlik idman yapmaya geçtiğinde kalp sağlığına en büyük faydası bu etapta görüyor.

Egzersiz miktarı haftada dört ste çıktığında ise daha küçük bir oranda olsa da (yüzde 10 civarı) kalp sağlığı manasında ek bir yarar görülüyor. Bu noktadan sonra ise herkeste antrenmanın kalp sağlığına pozitif bir tesiri olmuyor.

Bu düzeyde spor yapmak, kalp hastalığı riskini haftada dört ila altı st antrenman yapmakla aynı seviyede azaltıyor. Fakat araştırmaya katılanlarda kalp kasının geliştiği ve kalp odacıklarının büyüdüğü görüldü. Kalp de tüm diğer kaslar gibi, gereğince çalıştırılırsa büyüyor. Bu değişiklikler spora başladıktan sonraki üç ay benzeri kısa bir sürede görülebiliyor.

Daha önce buna benzer değişikliklerin yalnızca profesyonel atletlerde görüldüğü düşünülüyordu. Fakat bu araştırmaya göre sporda gereğince ısrar edersek yalnızca kalp sağlığına yararlarını görmekle kalmıyoruz, kalbimizin yapısı da bir sporcununki benzeri olabiliyor.

Kalp sıhhatinizi geliştirmek için haftada bir yahut iki st spor yapmaya başladığınızda, fevkalade ve beklenmedik bir şey yaşanabilir. İdmandan keyif alabilirsiniz. Kalp sağlığı manasında doğru antrenman miktarı haftada dört st ama spordan hoşlanmaya başlarsanız daha da fazlasını yapabilirsiniz.

Vaktiniz yoksa, yoğunluğu artırın

Hiç spor yapmamaktan haftada dört st idmana geçiş, bilhassa boş zaman bulamayanlar için zor olabilir. Bu noktada, idmanların yoğunluğu önemli.

Kalp sağlığı risklerini azaltmak ismine yatırımınızın karşılığını tam manasıyla almak istiyorsanız, terlemeniz gerekiyor. Yüksek yoğunluklu antrenman (HIIT) spordan en kısa zaman diliminde faydalanmanız için tesirli bir formül. HIIT genelde ortada kısa molalarla 30 ila 60 saniyelik ağır çalışmalardan oluşan 20 dakikalık seanslardan oluşuyor.

Bu antrenmanlar çok kısa müddetli olsa da, yoğunlukları sayesinde birkaç hafta HIIT antrenmanı yapıldıktan sonra çok sayıda yararı görülebilir. Buna kolesterol ve tansiyonda azalma da dahil.

Kalp sağlığı konusunda bir noktaya dikkat çekmek gerekiyor. Çok ağır spor yapmanın tavsiye edilmediği kalp hastalıkları da var. Bu hastalıkları olanlar düşük ve orta yoğunluklu antrenman yapmalı.

Hafta içi spor yapacak vaktiniz yoksa, yalnızca hafta sonları spor yapmak da yararlı. 37 bin şahısla yapılan bir araştırmada, bir haftalık antrenmanı bir yahut iki günde yapanların kalp hastalıkları riskinde de aynı azalmanın olduğunu ortaya koydu.

Dolayısıyla, kalp sıhhatini geliştirmek isteyen ve kendini tembel olarak tanımlayan insanlar için mesaj net: Küçük ölçülerde idman bile büyük bir fark yaratabiliyor.